Vous avez mal au cou et vous ne savez pas quels exercices sont efficaces? Ou alors vous voulez faire des exercices mais vous avez peur d’avoir encore plus mal? Je vous présente ici comment soulager les tensions musculaires cervicales. Avec des exercices faciles et efficaces, que mes patients réalisent tous les jours. Ils ne vous prendront que 6 minutes par jour, sans avoir besoin de matériel.
1/Les tensions musculaires cervicales sont souvent liées au stress
Beaucoup de tensions musculaires cervicales sont provoquées par le stress. Quand on est stressé, on n’arrive pas à se détendre.
Si vous analysez votre posture, vous vous rendez compte que vous avez :
- Les épaules hautes
- La tête rentrée dans les épaules
- Les dents et les mâchoires serrées
- Et bien d’autre tensions dans le reste du corps: le ventre, le dos, les bras…
Les émotions jouent un rôle important dans la posture.
Le stress provoque une contraction quasi permanente des muscles du cou. En général les deux côtés sont tendus, mais vous pouvez avoir plus mal à droite qu’à gauche, ou inversement.
2/Quels sont les symptômes d’une contracture musculaire du cou
Ces tensions musculaires provoquent souvent une perte de mobilité au niveau des vertèbres cervicales:
- Certains mouvements sont limités: vous avez du mal à tourner la tête d’un côté, à regarder au plafond, à regarder le sol.
- La position allongée est inconfortable. Vous avez du mal à dormir.
- La position assise prolongée est pénible ou douloureuse: regarder la télé, travailler devant l’ordinateur…
- Porter des objets (un peu) lourds devient impossible.
3/Comment soulager les tensions musculaires cervicales en 6 minutes
Pour soulager les tensions musculaires cervicales de façon efficace, voici les 3 actions à réaliser:
- Masser
- Étirer/assouplir
- Renforcer
Massage des trapèzes
Pour masser les trapèzes, vous pouvez utiliser des huiles de massage neutres, ou avec des huiles essentielles .
- La main posée à plat sur le trapèze opposé (par exemple la main gauche sur le trapèze droit), malaxer de la base de la tête vers l’épaule, le long de la colonne vertébrale et autour de l’omoplate.
- Malaxez un peu comme si vous pétrissiez une pâte à pain…!
- Pendant 30 secondes à 1 minute.
- Puis faites pareil de l’autre côté.
Exercices pour assouplir et étirer les muscles du cou
Le but est :
- Améliorer l’amplitude des mouvements de la colonne cervicale
- Réaligner les déséquilibres posturaux
- Atténuer les douleurs et la raideur
Pour cela nous allons cibler les muscles des 6 mouvements fondamentaux du cou:
Deux positions pour faire les exercices :
- Debout, pieds légèrement écartés (largeur du bassin)
- Assis droit sur une chaise, mains posées sur les genoux, épaules détendues
flexion en avant
- Prenez la position de votre choix, et commencez par inspirer profondément. Les épaules et la colonne vertébrale restent relâchées.
- Soufflez lentement. Inclinez la tête vers le bas, comme pour toucher le thorax avec le menton.
- Maintenez la position 6 secondes en continuant de respirer
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez l’exercice 5 fois
extension en arrière
- Prenez la position de votre choix, et commencez par inspirer profondément. Les épaules et la colonne vertébrale restent relâchées.
- Expirez lentement et portez la tête en arrière, comme pour regarder le plafond.
- Maintenez la position 6 secondes en continuant de respirer
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez l’exercice 5 fois
inclinaison latérale à droite et gauche
- Prenez la position de votre choix, et commencez par inspirer profondément. Les épaules et la colonne vertébrale restent relâchées
- Expirez lentement et inclinez la tête à droite, comme pour venir toucher l’épaule avec l’oreille
- Maintenez la position 6 secondes en continuant de respirer
- Revenez lentement à la position de départ
- Faites la même chose en inclinant la tête à gauche
- Répétez l’exercice 5 fois
rotation droite et gauche
- Prenez la position de votre choix, et commencez par inspirer profondément. Les épaules et la colonne vertébrale restent relâchées
- Expirez lentement et tournez la tête à droite, comme pour regarder derrière
- Maintenez la position 6 secondes en continuant de respirer
- Revenez lentement à la position de départ
- Faites la même chose en tournant la tête à gauche
- Répétez l’exercice 5 fois
Exercices pour muscler le cou
Le but est:
- Tonifier les muscles du cou qui relient tête, cou et épaules
- Maintenir les vertèbres cervicales
Pour cela nous allons renforcer les muscles situés à l’avant, à l’arrière et sur le côté du cou
Précautions pour la réalisation de ces exercices:
Il est important de travailler les muscles du cou en douceur.
Vous ne devez pas ressentir de douleur en réalisant l’exercice.
Il est conseillé de faire ces exercices lentement, en augmentant la résistance de façon progressive, au fur et à mesure des séances
Deux positions possibles pour faire les exercices :
- Debout, pieds légèrement écartés (largeur du bassin)
- Assis droit sur une chaise, mains posées sur les genoux, épaules détendues
Poussée en avant
- Prenez la position de votre choix, et commencez par inspirer profondément. Les épaules et la colonne vertébrale restent relâchées
- Placez les deux mains sur le front (devant la tête)
- Avec les mains, exercez une pression comme si vous vouliez pousser la tête vers l’arrière. Soufflez
- Avec la tête, résistez pour garder la tête dans la position de départ
- Maintenez la position 6 secondes en continuant de respirer
- Relâchez
- Répétez l’exercice 5 fois
Poussée sur le côté
- Prenez la position de votre choix, et commencez par inspirer profondément. Les épaules et la colonne vertébrale restent relâchées
- Placez une main sur le côté de la tête (à hauteur de la tempe ). Restez bien redressé, épaule basse, coude ouvert
- Avec la main, exercez une pression comme si vous vouliez pousser la tête vers le côté opposé. Soufflez
- Avec la tête, résistez pour garder la tête dans la position de départ
- Maintenez la position 6 secondes en continuant de respirer
- Relâchez
- Répétez l’exercice 5 fois
- Faites la même chose de l’autre côté
Poussée vers l’arrière
- Prenez la position de votre choix, et commencez par inspirer profondément. Les épaules et la colonne vertébrale restent relâchées
- Placez les deux mains derrière la tête. Restez bien redressé, épaules basses, les coudes restent ouverts pendant tout l’exercice
- Avec les mains, exercez une pression comme si vous vouliez pousser la tête vers l’avant
- Avec la tête, résistez pour garder la tête dans la position de départ. Soufflez
- Maintenez la position 6 secondes en continuant de respirer
- Relâchez
- Répétez l’exercice 5 fois
4/Peut-on soulager une contracture musculaire du cou en diminuant le stress
Les contractures du cou sont souvent bénignes et disparaissent de manière spontanée au bout de quelques jours. Mais elles peuvent aussi être chroniques depuis plusieurs mois ou années.
Dans ce cas, il faut toujours envisager une cause émotionnelle, le stress…. Et se poser ces questions:
- Est ce que je suis stressé?
- Depuis combien de temps
- Quelle est la cause de ce stress
- De quelle manière je peux agir pour être moins stressé
L’idée est de chercher au plus profond de soi ce qui nous stresse. Avez-vous
- De la colère
- De l’anxiété
- Des peurs
- ….
C’est cette prise de conscience qui peut vous aider à lâcher prise. Connaitre votre « point faible ». Celui sur lequel vous devez travailler pour vous apaiser, VOUS SENTIR PLUS FORT.
Vous pensez peut-être: facile à dire, mais je n’y arrive pas. Ce n’est pas toujours facile de décrypter nos émotions, comprendre ce qui se passe au plus profond de nous. Parfois notre corps nous envoie des messages, des avertissements. Les douleurs en font partie. Mais on ne comprend pas.
Dans ce cas, n’hésitez pas à consulter un professionnel :
- Psychologue
- Psychanalyste
- …
Ils sont là pour vous aider à y voir plus clair. À trouver la clé qui soulagera définitivement les douleurs
5/Alors soulager les douleurs cervicales grâce à un Psy ou aux exercices ??
Dans le cas de douleurs chroniques, je dirais les deux !
Le psy si vous avez des tensions musculaires au cou depuis longtemps, que vous avez bien conscience que vous êtes stressé…. Et que vous n’arrivez pas à vous en sortir.
Et les exercices pour
- soulager les douleurs
- retrouver de la mobilité et pouvoir tourner la tête dans tous les sens
- Renforcer les muscles du cou
6/Deux exemples de Cas cliniques
1er cas clinique: Christine
La quarantaine, mère de deux enfants .
Elles est restée à la maison pour les élever jusqu’à leur adolescence, mais depuis elle a repris une activité professionnelle. Elle est professeur des écoles.
Elle est très « speed », cours en permanence entre le travail, les enfants et la gestion des activités domestiques.
Depuis quelques semaines elle a très mal au cou, et n’arrive presque plus à tourner la tête vers la droite.
Elle a essayé de prendre des antalgiques et des anti-inflammatoires, mais ça ne la soulage pas du tout.
Le médecin lui a prescrit des séances de kiné.
À priori, on peut penser que Christine a mal au cou à cause de ce stress permanent depuis plusieurs mois. Mais en approfondissant la question, elle m’a appris qu’un de ses meilleurs amis était très malade. Les douleurs ont commencé quand elle a appris qu’il était en fin de vie.
Ici le facteur déclenchant a été l’aggravation de la maladie de son ami. Mais on doit aussi comprendre qu’il y avait un stress chronique, et potentiellement des tensions musculaires qui étaient déjà là, mais non douloureuses. La maladie de son ami a été le « trop plein » qui a déclenché les douleurs.
Donc dans ce cas, évidemment il faut faire des exercices pour soulager les tensions du cou. Mais il faut aussi faire un travail de lâcher prise par rapport aux activités quotidiennes.
2ème cas clinique: Dorothée
Secrétaire médicale, elle passe ses journées à répondre au téléphone, tout en accueillant les patients qui se présentent au cabinet.
Elle doit gérer le planning, et un peu la comptabilité aussi… tout en élevant seule sa fille de 5 ans, car elle est en instance de divorce.
Dorothée est une vraie pile! Elle ne tient pas en place, parle fort, marche vite, est tout le temps en train de courir.
Elle a très mal au cou, est pense que c’est à cause de sa position assise devant l’ordinateur.
En effet, en faisant mon bilan, j’ai trouvé beaucoup de tensions musculaires cervicales.
Dorothée ne se sent pas bloquée, elle arrive à bouger la tête normalement. Elle est surtout gênée par des douleurs, qui apparaissent dans la journée, et deviennent insupportables le soir.
Dans ce cas aussi, les exercices vont permettre à Dorothée de détendre les muscles et de les renforcer.
Mais Dorothée a bien compris que si elle veut être soulagée de façon durable, elle doit aussi faire un travail personnel de lâcher prise.
À vous de jouer !
Les tensions musculaires au cou sont souvent liées au stress.
Les deux actions les plus importantes à mettre en place sont:
- Faire des exercices pour assouplir, détendre et renforcer
- Diminuer le stress et lâcher prise
Alors maintenant, à vous de jouer.
Soulagez vos tensions musculaires avec mes exercices efficaces, qui ont fait leur preuve, sans vous blesser.
La régularité est la condition indispensable à votre réussite. Alors faites ces exercices plusieurs fois par semaine, pendant environ un mois.
Et laissez un commentaire, faites-nous part de vos expériences 🙂
3 réponses
Hello, merci beaucoup pour cet article très complet et pratique ! Les explications claires sur les exercices à réaliser en seulement 6 minutes par jour sont vraiment utiles, surtout que j’ai une douleur à l’épaule et que j’ai même eu une infiltration. J’apprécie aussi le lien que vous faites entre le stress et les tensions musculaires, c’est un rappel important pour gérer nos émotions au quotidien, j’ai d’ailleurs lu le livre de Michel Odoul à ce sujet, c’est très instructif. Les conseils sur les exercices sont simples à suivre et je vais les intégrer dans ma routine pour soulager ces douleurs. Merci encore belle journée
Bonjour,
Les douleurs dos et cervicales peuvent venir pour des raisons multiples comme vous l’expliquez si bien dans votre article. Le travail devant un ordinateur ou le stress sont souvent les causes de ces douleurs.
J’aime bien le parallèle avec les émotions dans votre article. De mon point de vue sportif, les exercices de musculation sont excellent en prévention pour éviter que les douleurs soit récurrente et les massages sont super pour détendre les tensions accumulés.
Superbe article qui donne toutes les solutions (rapide et efficace) lorsque une douleur aux cervicales vous gâche la journée.
Merci beaucoup
Merci Anick pour cet article pratique et bien détaillé. Les exercices que tu proposes sont simples et accessibles, ce qui les rend faciles à intégrer dans une routine quotidienne, surtout pour celles qui cherchent à réduire le stress et les douleurs sans y consacrer trop de temps.
Encore merci pour ce partage précieux ! ????