Soulager les douleurs articulaires de l’arthrose: exercices 

Peut-on soulager l’arthrose ? On se pose souvent la question, car si une articulation est usée, à part une opération, y a-t-il une autre solution ? Je vais commencer par vous expliquer l’arthrose et ses symptômes, et les types d’exercices efficaces pour soulager les douleurs articulaires liées à l’arthrose.

Qu’est ce que l’arthrose ?

L’arthrose est une maladie osseuse qui touche les articulations.

Tout d’abord, nous allons décrire une articulation: 

  • une articulation met en contact l’extrémité de deux os, qui vont glisser l’un par rapport à un l’autre .
  • Pour que ce glissement puisse se faire facilement, l’extrémité des os est recouverte d’une substance lisse: le cartilage, lui-même tapissé d’une substance visqueuse et lubrifiante, la synovie. Ce système est conçu pour que les frottements ne soient pas trop importants, éviter l’usure.
  • Car le cartilage ne peut pas se régénérer, c’est-à-dire que lorsqu’il est abîmé, « usé », il ne sait pas se réparer. Malheureusement, dans certaines circonstances, on observe une dégénérescence du cartilage: il se fissure, s’effrite, et devient de plus en plus fin. 

L’arthrose est une maladie osseuse qui débute entre 40 et 50 ans. 10 millions de français sont concernés. Chez la femme, elle commence en général après la ménopause. Elle évolue lentement. 

Les différents types d’arthrose

L’arthrose touche essentiellement les articulations portantes, comme:

  • les hanches, on parle de coxarthrose 
  • les genoux, c’est la gonarthrose 
  • les vertèbres. 
  • Pour le membre supérieur, elle est fréquente aux mains.

Elle est souvent due à l’usure du temps, mais quelquefois aussi aux séquelles de traumatismes (fractures, entorses), de maladies rhumatismales inflammatoires. Il peut y avoir des facteurs prédisposant  comme l’obésité.

Suivant le degrès d’aggravation de la maladie, on parle d’arthrose débutante ou installée.

Les signes caractéristiques de l’arthrose

On les observe essentiellement sur les radios, scanner, IRM:

  • Amincissement du cartilage , avec quelquefois des petites cavités appelées géodes.
  • Productions osseuses péri-articulaires appelées ostéophytes : ce sont par exemple les « becs de perroquet » de la colonne vertébrale. 

Les symptômes de l’arthrose

  • La douleur articulaire est généralement le premier symptôme de l’arthrose. 
  • C’est une douleur mécanique, c’est à dire qu’elle est déclenchée par le mouvement.
  • Au début, elle se manifeste après des efforts prolongés, en fin de journée, en pratiquant un sport…. sa caractéristique : elle diminue et disparait au repos. Dans des stades plus avancés, elle commence le matin au lever, le temps que les articulations « s’échauffent », et disparait au bout de quelques minutes, puis réapparait en fin de journée lorsque les articulations « fatiguent ». Souvent, au début, seule une articulation est touchée.
  •   Lorsque l’arthrose évolue, on observe des limitations de mobilité articulaire : les articulations deviennent plus raides, certains mouvements sont difficiles. 
  • Les muscles s’atrophient, se contracturent : des douleurs d’origine musculaire apparaissent.
  • A la palpation, l’articulation a augmenté de volume, on peut sentir des reliefs anormaux, parfois des ostéophytes.

Comment prévenir les douleurs et l’aggravation de l’arthrose ?

Quand le cartilage est abîmé, il n’est pas possible de le « réparer », mais vous pouvez respecter certaines règles qui vous permettront de soulager les douleurs et éviter que l’arthrose n’évolue trop vite.

  • Repos relatif  : pendant les périodes de douleurs aiguës , évitez les activités qui déclenchent les douleurs. Par contre, en phase non douloureuse, il est conseillé d’avoir une activité physique douce et des sports non traumatisants pour les articulations : la marche, la natation, le vélo sont tout à fait indiqués. D’une manière générale, évitez tous les sports provoquant des chocs : judo, course, rugby, sauts…
  • Evitez le surpoids : si vous avez des kilos superflus, faites régime. Vous soulagerez ainsi les contraintes sur les articulations. Même deux ou trois kilos peuvent faire la différence.
  • Pensez à la physiothérapie : tout ce qui activera la microcirculation locale aidera à lutter contre les douleurs : application de chaleur locale sous forme d’argile, paraffine, coussin en graine de lin ou noyaux de cerises, huiles essentielles… 
  • Les massages permettent de  détendre les contractures musculaires.
  • Faites des assouplissements : pour éviter les rétractions musculaires, faites des étirements doux. Le yoga, stretching sont parfaits.
  • Portez des chaussures aux talons souples, qui amortissent les chocs. 

Traitements médicaux de l’arthrose

  • Votre médecin pourra vous prescrire des médicaments contre la douleur, notamment du paracétamol, et des anti-inflammatoires s’il y a des signes d’inflammation.
  • Dans certains cas, un spécialiste vous proposera des infiltrations, des injections intra articulaires.
  • Dans les cas extrêmes, la chirurgie est indiquée : les prothèses totales de hanche et de genoux sont des opérations courantes, dont les suites opératoires sont assez simples. 

Exercices contre l’arthrose: les bonnes pratiques

  • Exercices réguliers: les exercices sont vos amis. Pour qu’ils soient efficaces, je  vous conseille de les pratiquer régulièrement. Mieux vaut faire des séances courtes d’un quart d’heure tous les jours, qu’une séance d’une heure par semaine.
  • gainage: les exercices de gainage abdominal renforcent le centre, le tronc. De ce fait, les bras et les jambes peuvent s’appuyer sur cette colonne solide, et gagner en mobilité et en fluidité de mouvement.
  • Assouplissements : assouplir les muscles permet de réduire la pression exercée sur les articulations. Ainsi, elles sont moins douloureuses, et il y  aura moins d’usure du cartilage 
  • Postures : les postures, comme par exemple en yoga, utilisent la respiration, l’assouplissement, le renforcement musculaire, l’équilibre… une façon complète d’être à l’écoute de son corps pour un travail en douceur 
  • Activités douces : reprenez une activité de façon progressive . Cela sera plus facile, et vous aurez plus de plaisir à le faire. En plus, vous pourrez progresser à votre rythme, et ainsi éviter les courbatures et douleurs liées à l’effort. La marche, la natation ,l’aquagym sont de bons exemples pour débuter.

Les plantes et huiles essentielles qui soulagent l’arthrose

Si vous êtes adeptedes produits naturels , l’aromathérapie peut vous aider pendant les périodes de douleurs aiguës :

  • Harpagophytum procumbens : c’est une plante aux propriétés anti-inflammatoires et antalgiques, couramment utilisée pour soulager les douleurs articulaires et limiter les raideurs liées à  l’arthrose. Elle est souvent commercialisée sous forme de gélules.
  • Arnica montana : utilisée pour ses propriétés anti-inflammatoires et antalgiques.  Le macérât huileux d’arnica peut être utilisé comme « base » pour diluer des huiles essentielles.
  • La gaulthérie couchée (Gaultheria procumbens) : composée à presque 99% de salicylate de méthyle, « l’aspirine naturel » qui lui donne son odeur si particulière. Elle est souvent utilisée pour soulager les muscles et articulations en cas d’arthrose.  En application locale, elle « chauffe » les muscles et  a des propriétés antidouleur, anti-inflammatoires et antispasmodiques (qui diminuent les contractures musculaires).
  • L’eucalyptus citronné (Eucalyptus citriodora) : possède des propriétés antidouleur, anti-inflammatoires et antispasmodiques très appréciées pour soulager  les muscles et articulations arthrosiques. Le citronellal qu’elle contient lui donne une odeur  caractéristique !  On l’utilise souvent  en association avec l’huile essentielle de Gaulthérie couchée.
  • Le laurier noble (Laurus nobilis L.) : antalgique et antinévralgique, lutte contre le vieillissement. Il est recommandé pour les rhumatismes, arthrose, arthrite…

Je ne vous cite ici que les huiles essentielles les plus courantes utilisées pour l’arthrose, vous pouvez demander conseille à votre pharmacien pour plus de précisions.

J’espère que cet article vous aura aidé à mieux comprendre l’arthrose et quels types d’exercices sont les plus efficaces pour soulager les douleurs et freiner l’évolution de la maladie. Dans un prochain article je vous montrerai des exercices à faire régulièrement .

N’hésitez pas à me laisser vos commentaires ci-dessous. Si vous aimeriez que je traite de certains sujets en priorité, vos suggestions seront les bienvenues…

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